Как прокачать все тело на скалодроме за предновогодние недели | Город | Time Out
Город

Как прокачать все тело на скалодроме за предновогодние недели

Ольга Воробьева 9 декабря 2020
9 мин
Как прокачать все тело на скалодроме за предновогодние недели
Десятилетия ЗОЖ-просветительства не прошли даром: поддержание физической формы стало новой нормой заботы о себе. Однако бум удаленной работы и бесконечный стресс уходящего года сместили приоритеты, и бывшие любители фитнеса переключились на неспешные прогулки, а то и ленивые вечера перед телевизором. Скалолазание — не самый очевидный досуг для жителей равнинной Москвы, однако его адепты обещают невиданную бодрость тела и духа всем, кто присоединится к штурму вертикалей. Time Out поговорил с Вячеславом Красноперовым, членом сборной РФ по скалолазанию и тренером взрослой школы скалодрома Climb Lab.

Скалолазание отличается от других видов спорта большей эффективностью

Если прочие виды фитнеса создают систему искусственных, повторяющихся действий, то скалолазание имитирует естественные движения любого прямоходящего существа при встрече с рельефным препятствием. Штурм стены прокачивает даже те мышцы, о наличии которых большинство из нас не подозревает. Антистрессовый эффект этого спорта заключается в полном переключении сознания на решение координационных задач: продумывая перехваты и разрабатывая стратегию подъема, невозможно предаваться тревожным мыслям о падении продаж и «закрытии года». Тренируется память, задействуются сразу оба полушария, включаются участки мозга, ответственные за операции с последовательностью и пространственную ориентацию.

тренер скалодрома Climb Lab

Вячеслав Красноперов

«Наш спорт — это отсутствие рутины. В отличие от других видов фитнеса, здесь мы всякий раз пробуем что-то новое. Каждая трасса, каждая попытка — это микс непривычных ощущений, неиспытанных эмоций. Мы получаем стопроцентную возможность почувствовать себя лучше и поработать над своими мышцами: особенно привлекает людей тот факт, что в этом спорте задействуется все тело. Кроме того, у нас есть возможность предварительно продумать очередной маршрут — и в итоге мы получаем огромное удовольствие от его преодоления и удачной реализации выработанной стратегии и тактики. Каких успехов можно добиться за несколько недель занятий? Повысить мобильность, значительно улучшить физическую форму. Большинству по силам совершить персональный прорыв в технике скалолазания, преодолев множество разнообразных трасс. Менее чем за месяц — разумеется, при систематических тренировках — вполне реально перейти от трасс для новичков к более серьезным».

По данным Гарвардской Медицинской школы, человек весом в 70 кг, занимаясь скалолазанием, сжигает около 300 ккал за полчаса.


Как правильно бегать и где лучше всего делать это в Москве: советы тренеров

Time Out попросил тренеров и просто любителей бега поделиться опытом, объяснив новичкам, что нужно предусмотреть до, во время и после тренировок.

Читать статью


Соревноваться придумали в СССР, основных дисциплин всего три

Освоение техники скалолазания приводит к эмоциональному удовлетворению от процесса и вызывает стойкое привыкание.

Первые соревнования по альпинизму на скалах прошли в СССР в конце 40-х годов двадцатого века. Со временем международный союз альпинистских ассоциаций приобретал все новых сторонников и наращивал влияние в серьезных спортивных кругах. После того, как французский инженер Франсуа Савиньи изобрел скалодром, скалолазание стало поистине массовым даже в странах с относительно плоским рельефом. С 2018 года этот вид спорта стал олимпийским. Перенос Олимпийских игр в Токио на 2021 год дал российским участникам дополнительный шанс усовершенствовать свои навыки в «хромающих» дисциплинах — ведь на главных соревнованиях они будут участвовать в многоборье.

«Лазание на скалодроме (Indoor climbing) или спортивное скалолазание подразделяется на три основные дисциплины.

Это покорение трассы “на трудность”, когда спортсмен преодолевает сложный маршрут высотой 10-15 м со страховкой.

“На скорость” — примерно то же самое, но выигрывает в этом случае самый быстрый.

И третье — боулдеринг (от английского bouldering — “лазание по валунам”) — это 5-8 перехватов на коротких, но максимально сложных трассах. В этом случае в бой вступают цепкие пальцы, динамика и азарт — никаких веревок, карабинов и других страховочных приспособлений. Высота 4-5 метров (на официальных соревнованиях выше), крэшпады на полу в качестве страховки. Это самый популярный на сегодня вид скалолазания. В частности, на нашем скалодроме уже “накручены” невысокие трассы: тренерская команда клуба еженедельно “перекручивает” одну из стен, полностью видоизменяя маршрут.

Твоя задача — прийти, попробовать, подобрать подходящую лично для тебя по уровню сложности трассу и пытаться ее пройти. Даже если ни одна трасса не соответствует твоим навыкам, тренер разработает маршрут, подходящий специально для тебя, но с дальнейшим усовершенствованием персональных физических качеств. Поэтому, опять же, можно выбирать, исходя из своих персональных данных: кто-то любит многозадачность, делая ставку на высоту и страховку. Другой предпочитает более острые ощущения — блиц-формат работы над трассой. И третий вариант — тренировки на скорость — также может быть привлекательным для определенных темпераментов».

Виды стенок:

Положительная (угол наклона меньше 90 градусов)

Вертикаль (90 градусов)

Отрицательная (угол наклона больше 90 градусов)

Пузо — стена в форме ¼ шара

Внутренний и внешний угол (угол, образованный двумя плоскостями под углом меньше или больше 180 градусов)

Питч — вертикальный участок маршрута между двумя страховочными позициями


Между небом и землей: 5 веревочных парков Москвы и области

Time Out предлагает 5 отличных веревочных парков разных видов: от канатных до скайпарков.

Читать статью


Что понадобится для занятий

Скальники — это специальная обувь с твердой подошвой и зауженным мысом, обеспечивающим хорошее сцепление с зацепами. Для первых занятий подойдут и обычные кроссовки, но с наращиванием мастерства без скальных туфель не обойтись. Хотя в большинстве залов их можно арендовать — без этой обуви о качественных результатах можно даже не мечтать.

Одежда для занятий просто должна быть удобной. Некоторые тренеры не советуют заниматься в шортах, чтобы избежать лишних болевых ощущений.

Магнезия — специальный порошок против скольжения, который нужно покупать самому. Мешочек с магнезией профессионалы прицепляют к поясу. На коротких трассах достаточно обработать руки перед каждой попыткой. В сегодняшних условиях карантинных мероприятий клубы рекомендуют использовать исключительно свою, персональную магнезию.

Вода — но это не обязательно, при достойном скалодроме непременно есть небольшое кафе. Специфика занятий позволяет провести несколько минут отдыха с друзьями за чашкой полезного напитка.

Ограничений по возрасту и здоровью для скалолазания практически нет

В каждом уважающем себя зале для скалолазания обязательно набираются детские группы. Периоды напряжения, сменяющиеся паузами, позволяют заниматься этим спортом людям любого возраста. Знаменитому Рику Аллену (Rick Allen) было 65 лет, когда его потеряли, а затем счастливо отыскали с помощью дрона на восьмитысячной высоте пика Broad Peak в 2018 году.

«Важно, чтобы с детьми занимались отдельные, специально подготовленные тренеры. Детские трассы должны быть разработаны в соответствии со всеми требованиями безопасности.

Интересно, что юные скалолазы достигают за одну и ту же единицу времени гораздо больших успехов, чем взрослые. Они практически не испытывают усталости, а уровень их физической подготовки (не говоря об азарте) выше. Я сам начал заниматься еще ребенком, почти десять лет назад. Но это была спортшкола, где все нацелено на результат. Удивительно, что за долгое время в профессии, при наличии возможности постоянного видоизменения трасс, я с удовольствием продолжаю заниматься этим спортом, и мне это не надоедает. То есть абсолютно каждый человек может “подстраивать” тренировку под себя, постоянно находить что-то новое и интересное — это и “цепляет” людей. Мы каждый раз учим новые движения, и этих движений, как показывает практика, бесконечное множество. Главное — пробовать и подбирать то, что тебе подходит — в этом гениальность нашего вида спорта. В случае некоторых проблем со здоровьем нужно заранее уведомить о них своего тренера — тот построит тренировку с нагрузками, щадящими, например, спину или больную голень».


Мягкая экологичность: как начать заботиться о природе без лишних усилий

О том, как стать экологичнее, прикладывая минимум усилий, Time Out поговорил с Анастасией Чиа, блогером и ведущей «Зеленого подкаста» РБК.

Читать статью


Главное в предновогоднем челлендже — техника и сложность трассы, помноженные на время тренировок

Ради интереса стоит посмотреть соревнования по боулдерингу. Это увлекательный процесс: хрупкие девушки и «сухие» парни не раскачивают себе «руки-базуки», зато ловко взлетают по отвесным стенам и хватаются за «топ-зацеп» двумя руками — это означает, что трасса покорена. Стало быть, основополагающую роль играет техника выполнения упражнений, и без инструктора тут не обойтись.

Сложность трасс определить достаточно легко: от 5 до 9 в цифрах плюс буквенные значения от «a» до «c». Соответственно, трасса 6c проще, чем 7a и т.д. Дополнительные головоломные моменты в трассе той или иной категории помечаются знаком «+». То есть, в трассе 7b+ есть конкретное место особой сложности, что окажется для спортсмена весьма ощутимым при пролазе.

Заниматься рекомендуется не менее двух часов, через день, с двухдневным перерывом в еженедельном отрезке.

«По полчаса отводится на предварительный разогрев и обязательную заключительную растяжку. Разминка и заминка могут состоять из укрепляющих упражнений лечебной физкультуры (для людей с какими-то проблемами здоровья, болями в спине либо конечностях) или развивающих — специальной подготовки на укрепление пальцев, суставов и т.д.

Занятие в нашем клубе длится в общей сложности три часа, которые именно из-за разнообразия нагрузок пролетают незаметно. Ведь оно строится по принципу: подход, взрывная нагрузка, затем отдых. Организм к такому виду активности адаптируется великолепно: постараться, “повыжиматься” по максимуму — а потом отдыхать. Следующий подход делается лишь тогда, когда человек чувствует, что полностью восстановился от предыдущего — ему не нужно следовать ритму остальных тренирующихся и выматывать себя, как на других, групповых видах фитнеса. Есть смысл собираться на занятия дружеской компанией. У вас вполне найдется возможность пообщаться во время отдыха между подходами, а также обсудить стратегию прохождения трассы с тренером и между собой — сплошной позитив!».

Если ознакомиться с биографией командного состава нашей олимпийской сборной по скалолазанию, можно с удивлением убедиться, что многие из ребят пришли в спорт отнюдь не в шестилетнем возрасте, а гораздо позже. Так что возможности практически безграничны.

Эффективные занятия не могут проходить на скалодроме в развлекательном центре

«При выборе скалодрома обязательно стоит убедиться в серьезности подхода владельцев к набору тренерской команды и комплектации самих залов. Маты, стенки — все должно быть изготовлено по ГОСТу, безопасно, максимально комфортно и удобно. Зацепки даже визуально должны вызывать желание позаниматься — такие бывают лишь у зарекомендовавших себя, чаще европейских, производителей. Участники “правильной” тренерской команды буквально живут скалолазанием — это сразу видно, когда мастеру самому интересно, он не отмахивается от твоих проблем и не спешит покинуть зал ровно в секунду окончания занятий».

В оформлении статьи использованы фотографии из instagram и с сайта школы Climb Lab.