Как поддержать здоровье и не набрать лишний вес на удаленке: 5 простых правил
Во-первых, при злоупотреблении простыми углеводами меняется метаболизм, возникают нарушения углеводного обмена, что ведет к развитию сахарного диабета. Во-вторых, когда человек мало времени проводит на улице, у него развивается гипоксия. В-третьих, малоподвижность приводит к депрессивным состояниям — а значит, к риску для иммунной системы: научно доказано, что положительные эмоции способны серьезно улучшить здоровье. Что же, спрашивается, делать?
Находите время для прогулки
Слава богу, теперь нам не нужен пропуск на выход из дома — так что прогулки на свежем воздухе должны стать обязательной частью нового режима дня. Для тех, кто привык к активной светской жизни и теперь мучается в замкнутом пространстве, это станет еще и настоящей антистресс-терапией. Прогулки быстрым шагом окажут правильное воздействие на митохондриальный аппарат. Митохондрии — органеллы клеток, снабжают нас энергией за счет кислородного дыхания и являются «природными аккумуляторами энергии». В мышцах бедер находится самый большой в организме человека мышечный аппарат и количество митохондрий. Именно поэтому ходьба быстрым шагом дает нам много энергии и активизирует жизнедеятельность организма. На эти цели нужно выделять как минимум час времени ежедневно.
Как правильно бегать и где лучше всего делать это в Москве: советы тренеров
Time Out попросил тренеров и просто любителей бега поделиться опытом, объяснив новичкам, что нужно предусмотреть до, во время и после тренировок.
Ложитесь спать вовремя
Это значит, что укладываться в постель надо около 22-23 часов вечера. Правильный режим определит нашу продуктивность на удаленке, а правильно подобранное время сна очень важно для сохранения иммунитета. Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, вырабатывается в шишковидной железе нашего мозга только ночью, примерно с 22 до 3 часов. Мелатонин регулирует баланс кортизола — основного гормона коры надпочечников, который называют «гормоном стресса». Если мы спим достаточно и в правильное время, клетки регенерируют, организм отдыхает, иммунная защита справляется с вирусами и стрессом.
Питайтесь по часам
Да, здесь тоже понадобится режим. Ужин должен быть не позднее 18-19 часов вечера. Интервалы между едой должны быть не менее 4 часов, а в среднем 4-6 часов. Для некоторых, при определенной генетике, оптимальны перерывы до 7 часов. Избегаем перекусов между основными приемами пищи: это повышает уровень инсулина и глюкозы в крови. Когда нет длительных перерывов в еде (то есть человек постоянно что-то жует), инсулин хронически держится в крови на высоком уровне, и может возникнуть инсулинорезистентность. Эта болезнь напрямую коррелирует с преждевременным старением на уровне клетки и организма в целом.
Time Out советует 12 русскоязычных кулинарных приложений и YouTube-каналов, с помощью которых завтраки, обеды и ужины будут разнообразными и вкусными.
Пейте воду. Много воды
При дефиците воды страдают процессы детоксикации. Клетка не омывается, накапливаются токсины. В условиях хронического воспаления и интоксикации клетка превращается в синисцентную — стареющую. Чем больше таких клеток накапливается в организме, тем быстрее стареет организм. И помните: это должна быть вода. Не чай, не сок, не газировка и не кофе — а чистая вода, жидкость без вкуса и запаха.
Переходите на полезную пищу
Ограничьте потребление простых углеводов настолько, насколько это вообще возможно. При избытке углеводов в питании митохондрии переходят на другой тип обмена, что приводит к закислению вокруг клеток. Кислота накапливается в тканях, вызывая хроническое воспаление. Микрососуды при этом спазмируются, в ткани поступает меньше кислорода и питательных веществ, что еще больше усугубляет гипоксию (кислородное голодание). Клетка становится «вялой» и развивается преждевременное старение всего организма. Исследования показали, что после потребления продуктов с простыми углеводами иммунная защита организма в течение шести часов снижается на 50%. С возрастом метаболизм замедляется, синисцентных клеток вследствие накопления кислоты в тканях накапливается все больше.
Поэтому так важно переходить на более щелочное питание — а это диета, в которой должны преобладать овощи. Употреблять их нужно в сыром, вареном и в тушеном виде. Идеально — в объеме до 1 кг в день.
В статье использованы фотографии с сайта Depositphotos.