Двигайтесь, медитируйте или ничего не делайте: как понизить уровень тревоги

Времена наступили тяжелые и нестабильные, чего ждать от будущего – непонятно. Сказать, что это действует на нервы – ничего не сказать, а хотелось бы обрести какой-то внутренний покой или хотя бы к нему приблизиться. Time Out поговорил с Анной Левчук, автором инстаграм-блога «Аня и бережная психотерапия», о том, как перестать беспокоиться и начать жить. 

Анна Левчук

автор инстаграм-блога «Аня и бережная психотерапия»

Прежде всего надо понимать, что тревога — это нормально. Сейчас не лучшая ситуация: эпидемия, экономические проблемы — и беспокоиться по этому поводу естественно. Все люди имею право на чувства, тревогу в том числе. Поэтому хотелось бы, чтобы мы все стали друг к другу бережнее и перестали стыдить тех, кто боится коронавируса: называть их паникерами и разными нехорошими словами.

Тревожность сейчас испытывают все, просто в разных дозах и по-разному ее проявляют. Мы все разные. Поэтому способы снижения тревожности, описанные ниже, тоже не универсальны.

Двигайтесь

 

Недостаток движения — залог не только роста тревожности, но и развития депрессивного состояния. Даже если у вас очень ограниченное пространство, двигаться все равно необходимо, причем это не должны быть силовые нагрузки.

Лучше всего помогают ритмичные движения — например, ходьба на месте: найдите на YouTube несколько подходящих роликов, и вперед. Главное тут даже не интенсивность, а регулярность: 15 минут в день вполне достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Идеально, если начнете заниматься в одно и то же время. Еще помогают танцы под веселые ролики или просто под любимую музыку.

Медитируйте

Тут мы имеем в виду практику исключительно светскую, направленную на управление вниманием. В состоянии тревожности мысли сфокусированы на картинах ужасного будущего и постоянно мечутся от одной жуткой картинки к другой. Медитация помогает поймать эти мысли, сосредоточившись на своих ощущениях, на звуках музыки, на дыхании.

Это очень хороший способ самопомощи, в особенности для тревожных людей, и в то же время достаточно для них сложный, поскольку они то и дело будут отвлекаться и улетать и из настоящего момента. Но именно поэтому и стоит освоить медитацию. Способность контролировать внимание — это навык, и он тренируется. Поэтому здесь опять же важен не мгновенный результат, а регулярность занятий. 10 минут каждый день утром и вечером вполне достаточно.

Будьте здесь и сейчас

Определите себе занятие, направленное на ваше тело, которому раз в день вы будете отдаваться целиком и полностью. Это может быть душ, например. Скажите тебе, что в тот момент, когда вы его принимаете, все ваши мысли заняты только этим. Сосредоточьтесь на ощущениях: как рука поворачивает ручку крана, как кожа ощущает воду, как струи льются по телу…

Техника прежде всего направлена на заземление: тревога это всегда про будущее, а сосредоточившись на ощущениях здесь и сейчас, вы возвращаете себя в ту реальность, которая уже существует и в которой все, в общем-то, в относительном порядке.

Введите информационный карантин

Серьезно — не надо постоянно мониторить социальные сети. Большое количество противоречивой и в основном негативной информации не может вас успокоить. Если без постоянно обновляющихся данных совсем никак, то выберите максимум два сайта — Всемирной ассоциации здравоохранения и того СМИ, которому вы доверяете — и просматривайте их не более 20 минут в день, утром и вечером. Причем вечером делайте это не позже, чем за два часа перед сном.

Занимайтесь творчеством

Можно делать что-то, что вы давно умеете и любите, а можно попробовать что-то новое — хоть аппликацию из макарон, хоть скульптуру из пластилина, хоть раскрашивание. Не надо достигать совершенства — надо занять руки и голову тем, что вам действительно нравится. Сам поиск этого занятия действует умиротворяюще.

Общайтесь с другими людьми

Если вы живете один, находитесь при этом в самоизоляции или карантине, вам точно нужен контакт с близкими людьми. Как это организовать, отдельный вопрос. Можно случайным образом выбирать знакомых и созваниваться или болтать с ними в чатах. Можно заранее договориться с родными и близкими людьми о том, что вы будете звонить в определенное время. Главное тут не сводить весь разговор к обсуждению коронавируса — у вас обязательно должны быть другие темы для беседы.

Если же у вас семья, то здесь важно делать что-то, что вы делаете всегда, нечто неизменное, сродни ритуалу: просмотр мультиков с детьми, например, или ужин за общим столом. Это придаст вам уверенность в том, что при всех переменных есть такие штуки в жизни, которые никуда не денутся.

Пейте воду и дышите

Тревога провоцируется в том числе биохимией организма, гормональным фоном. Чем выше уровень обезвоживания организма, тем сильнее тревога, так что пейте воду, это полезно. Если тревога накатывает волной выше макушки, делайте простые дыхательные упражнения: глубокий вдох, потом выдох, который должен быть длиннее вдоха. Смысл в том, чтобы понизить уровень кислорода в крови и тем самым снизить напряжение.

Шутите

Смех помогает посмотреть на все с другой точки зрения, расслабится и вообще сильно понизить накал серьезности всего, что происходит вокруг. Коронавирус породил миллион мемов. Посмеяться над ними святое дело.

Создавайте контролируемую стабильность своими руками

Сейчас кажется, будто все привычное рухнуло, вокруг хаос, и как в нем быть, непонятно — отсюда и рост тревоги. Пока ситуация не наладится, вы можете взять дело в свои руки и добавить в свою жизнь определенности.

Для этого пишите списки на день или на неделю, введите структуру дня, если ее раньше не было, и пытайтесь ей следовать. Даже есть дисциплина и тайм-менеджмент не про вас — это даст вам чувство опоры.

Разберите шкаф, на который не хватало времени на последние два года (заодно можно всей семьей устроить показ мод под задорную музыку), прогенеральте на кухне.

Да, это не про глобальное упорядочивание всей жизни, но все равно дает почувствовать, что какой-то порядок в ней наступил. А значит, и остальное поправимо

Можно отобрать ненужные, но милые сердцу вещи, а потом сдать их на хранение:

5 неочевидных сервисов, которые облегчают жизнь современному горожанину

Очертите круг своего влияния. Вы не можете изобрести вакцину, повлиять на властей или договориться с вирусом. Поэтому сфокусируйтесь на том, что вы можете делать, и делайте это: помогайте пожилым родственникам и соседям, чтобы они реже выходили из дома, позаботьтесь о себе и своей семье, продумайте реалистичные планы на карантин и на выход из него, а затем приступайте к реализации.

Ничего не делайте

Звучит парадоксально, но просто сидеть и бояться тоже помогает. Главное тут понимать, что ваши мысли — это просто мысли, они не формируют реальность и сами ею не являются. Не бегите от своего страха, не загоняйте внутрь, дайте ему быть — но отведите для этого определенное время. Скажите себе: «Сейчас мне очень тревожно, но пока что для этого у меня нет времени. Оно наступит вечером — я сяду и полчаса буду бояться, хорошо?». И честно сделайте, что обещали. Так вы не только понизите уровень тревоги, но и научитесь с собой договариваться, а это очень полезный навык во все времена.