От трески до скумбрии: какая рыба нужна ребенку
Чтобы помочь иммунитету, не обязательно пить витамины или БАДы — решить эту задачку может еда. Важно, чтобы на тарелке хотя бы несколько раз в неделю оказывалась рыба. Это настоящий супергерой среди продуктов: белок, витамины, минералы и жирные кислоты омега-3 — все в нем. Вместе с нутрициологом Юлией Хлоповой разбираемся, почему рыба помогает детям оставаться энергичными и реже болеть.
Съедобный щит: что делает рыбу особенной
Фрукты, овощи и злаки, конечно же, важны, но рыба выделяется уникальным набором полезных веществ. Омега-3 укрепляют иммунитет и улучшают настроение, витамин D заботится о костных тканях и помогает бороться с вирусами, а цинк и селен поддерживают работу клеток иммунной системы. Белок нужен для роста и восстановления. И все вместе это настоящий щит, помогающий ребенку сопротивляться инфекциям и быстрее восстанавливаться.
Еще один бонус: регулярное потребление рыбы способствует улучшению сна, а значит, и иммунитета. Поэтому включать ее в детское меню стоит хотя бы дважды в неделю, если нет противопоказаний.
Рыбные привычки с детства
Размер порции для ребенка зависит от возраста:
• Малыши (1–3 года): 30–50 г нежирной рыбы: треска, хек. Легко усваивается, помогает развитию мозга.
• Дети (4–7 лет): 50–70 г — можно добавить умеренно жирные сорта: форель, горбушу, карп. Омега-3 поддерживают внимание и концентрацию.
• Подростки (8–17 лет): 100–113 г жирной рыбы: скумбрии, сельди. Важны для сердца, мозга и энергии в период активного роста.
• Беременные женщины должны потреблять 100–150 г любой рыбы в неделю — для здоровья и мамы, и малыша.
Как готовить и выбирать
Польза рыбы зависит не только от ее вида, но и от приготовления. Лучше всего готовить на пару, запекать или тушить: так сохраняется максимум витаминов и омега-3, а пища остается легкой для усвоения. Жарка на масле снижает пользу и утяжеляет пищеварение. При покупке рыбы смотрите на ее качество: должны быть прозрачные глаза, ярко-красные жабры и легкий морской запах.
Привычка на всю жизнь
Чтобы ребенок полюбил рыбу, сделайте ужин семейным ритуалом: готовьте вместе, красиво подавайте, превращайте еду в игру. Тогда и привычка закрепится.
Рыба — это вкусно и полезно: укрепляет иммунитет, кости, кожу и волосы, улучшает работу мозга. Всего пара ужинов с лососем, скумбрией или сардинами в неделю, и у вас есть маленький секрет крепкого здоровья этой осенью.
Рецепт гравлакса из лосося:
Ингредиенты:
- 2 куска семги (без шкуры и костей) — 200 г;
- соль крупного помола — 1 ст. л.;
- сахар — 1 ст. л.;
- цедра половины лимона;
- черный или белый перец горошком — ½ ч. л.;
- мелко порубленный укроп — 1 ст. л.
Способ приготовления:
На пищевую пленку выложить один кусок семги (стороной, где была шкура, вниз). Соль, предварительно смешанную со всеми прочими ингредиентами, равномерно разложить поверх филе и накрыть сверху вторым куском рыбы (сторона, где была кожа, должна быть сверху).
Плотно замотать конструкцию пленкой, положить на противень, накрыть фольгой, а потом — другим противнем. Сверху водрузить пару тяжелых консервных банок и отправить в холодильник на двое суток, переворачивая пирамиду каждые 12 часов.
Перед подачей аккуратно соскрести или смыть соль, промокнуть рыбу бумажным полотенцем и нарезать. Подавать с ржаным хлебом и салатом из огурцов.