Что бы съесть, чтоб стать красивой — рассказывают эксперты
Нам помогали
Елена Коломейцева
Главный врач, врач-дерматовенеролог, косметолог клиники Aging Control
Ангелина Водолазкая
Эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог Advanced Nutrition Programme
Инна Богданова
Основатель бренда функциональных низкоуглеводных продуктов питания для женщин Beauty Bite, сертифицированный нутрициолог Precision Nutrition в США
1. Следуйте простым правилам
Сегодня главный тренд в мире косметологии, превентивной медицины и нутрициологии — индивидуальный подход, диктующий отсутствие единых стандартов. И все же есть несколько общих рекомендаций от знатоков, к которым стоит прислушаться.
Поговорку про отданный нищему ужин на практике цитировать дословно не стоит, но здравое зерно в ней, конечно, есть. Теория сбалансированного питания предусматривает распределение суточного рациона в соответствии с его энергетической ценностью примерно так:
- 55-60% на завтрак,
- 30% на обед,
- 10-15% на ужин.
Хотя в первой половине дня можно позволить себе многое, начинать утро стоит не с любимой выпечки, а с белково-жирового завтрака, обильно дополненного зеленью. На обед, если вы не находитесь на лечебных протоколах питания вроде низкоуглеводных АИТ и FODMAP, лучше приготовить зеленый салат с оливковым маслом, не забыв про медленные углеводы вроде бобовых и белок — рыбу, нежирное мясо, птицу. Хороший ужин — вареные или тушеные овощи и 180-200 г птицы либо белой рыбы. Десерт — всегда после порции зелени или основной еды.
Чем больше в рационе фруктов, овощей и ягод, тем лучше. Они поддерживают антиоксидантную систему организма, которая защищает от преждевременного старения клетки, и благоприятно воздействует на микрофлору.
«Для кожи важен качественный состав потребляемых нутриентов. В первую очередь ей нужны жиры. Эластичность и тургор зависят также от белка, который должен поступать в организм с каждым основным приемом пищи, — это яйца, творог, птица, морепродукты. Еще один важный элемент для образования коллагена — витамин С, которым богаты сладкий перец, зелень, цитрусовые и яблоки», — добавляет Ангелина Водолазкая.
Не забываем про достаточное количество воды в течение дня — залог здоровья организма в целом и кожи в частности. Но что такое «достаточное количество»?
Поясняет Инна Богданова: «Нормой считается 30 мл на 1 кг веса тела. Напомню и о важности добавок — как для расслабления нервной системы (магний, 5 HTP), так и для поддержания состояния кожи (Омега 3, коллаген, гиалуроновая кислота)».
Ради красоты и здоровья кожи стоит исключить из рациона источники трансжиров вроде картофеля фри и чипсов и сократить потребление рафинированных углеводов, содержащихся в макаронных и хлебобулочных изделиях. Переработанные и консервированные продукты с содержанием нитратов и соли в промышленных масштабах — тоже табу.
«Все мы можем изменить состояние организма к лучшему, переключившись на более здоровый режим и передав эти изменения по наследству. К примеру, прием фолиевой кислоты во время беременности помогает снизить риски множества врожденных заболеваний у ребенка. Регулярное употребление сои, куркумы и зеленого чая стимулируют позитивные эпигенетические изменения. Последние исследования показывают, что средиземноморская диета напрямую снижает риски смертности у пожилых людей, а значит, продлевает молодость и жизнеспособность организма. Она положительно влияет на митохондрии, которые снабжают энергией клетки», — объясняет Елена Коломейцева.
Теперь о сладеньком. По возможности выбирайте десерт, который не просто наполнен глютеном, сахаром и лактозой, а несет некую функциональную пользу.
«Никто не заставляет вас напрочь отказываться от сладостей. Но пускай десерт, как и перекус, обладает низким гликемическим индексом. Такими могут быть батончики без сахара с суперфудами и нерафинированным какао-маслом или панна котта с кокосовым молоком на основе желатина или агар-агара», — объясняет Инна Богданова.
А как быть с алкоголем? Будем честны: рекомендованной дозы не существует. Алкоголь в любом количестве негативно влияет на организм и утром напоминает о себе отеками. К счастью, есть несколько простых правил поведения до, во время и после возлияний. В преддверии вечеринки нужно съесть порцию зелени в сочетании с полезными или, как их еще называют, «правильными» жирами: такими богаты лосось, авокадо, семена льна и чиа и грецкие орехи. Не стоит пить более одной порции алкоголя (100 мл) за раз. Если остановиться на этой дозе не вышло, пусть каждый выпитый бокал сопровождается стаканом воды. Ну а на следующий день стоит поддержать организм витамином С и электролитным питьем: свежевыжатыми соками и смузи.
2. Победите последствия стресса
Во время стресса выделяются кортизол и адреналин. Первый повышает уровень сахара в крови, нарушая процессы восстановления коллагеновых волокон. А еще спазмируются сосуды, и снижается выработка гиалуроновой кислоты. Согласно исследованиям, стресс может ухудшить восстановление барьерной функции, он же в силах подавлять или усиливать гиперчувствительность кожи. Причем сила эффекта тесно связана с продолжительностью и интенсивностью нервного напряжения.
Жизненные перипетии и волнения кожа переживает не лучшим образом: истончается, становится неровной и обзаводится морщинами. А еще — высыпаниями и акне, ведь повышенный кортизол увеличивает выработку кожного сала. Но как приказать себе не нервничать, если не мы такие, а жизнь такая?
«В кабинете у косметолога можно сделать коллагенотерапию, антистрессовые обертывания, массажи лица и тела. А дома важны релаксация, свежий воздух, здоровый образ жизни и сон — причем не столько его количество, сколько качество», — говорит Елена Коломейцева.
«В борьбе с системным нервным напряжением работает только постоянная поддержка адаптивных систем организма: нормализация сна, балансировка питания, стресс-менеджмент, спорт и многое другое. Один из важных пунктов — профилактика дефицита витаминов группы В, минералов вроде магния, селена, калия и йода, а еще коэнзима Q10», — подчеркивает Ангелина Водолазкая.
Избежать стресса в современном мире никому не удается, но избавляться от его последствий можно и нужно. Обзаведитесь полезными привычками: регулярно гуляйте, при отсутствии противопоказаний ходите в баню или хамам, на йогу либо пилатес, займитесь плаванием, опробуйте медитации и ароматерапию. Ищите те занятия, которые подойдут именно вам. Главное — исправно находить время на уединение и себя.
3. Берегите микрофлору
На коже человека проживает около 1000 разных видов бактерий. И хотя не все из них полезны, многие составляют защитный барьер, предохраняющий организм от агрессивного воздействия внешних факторов. Впрочем, это ничто по сравнению с той работой, которую малютки проделывают внутри. Ведь здоровый кишечник, всасывая питательные вещества, сосредотачивает в себе до 70% иммунной системы.
Акне беспокоит своими проявлениями снаружи, но процесс запускается и поддерживается изнутри. Основные причины появления высыпаний — генетическая предрасположенность, нарушение работы сальных желез на фоне гормональных изменений и, увы, погрешности в питании. И если обмануть генетику мы не можем, то воздействовать на остальные факторы — вполне.
«Изменения в микрофлоре могут спровоцировать усталость, даже депрессию, тусклый цвет лица и, конечно, акне. Рацион при этом заболевании должен на 70% состоять из растительной и на 30% из белковой пищи. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, минимизируйте глютен и молочную продукцию. В меню должно быть много калия, кальция, цинка и витаминов групп А, С и В. Рекомендованы зеленые овощи, ягоды, фрукты, орехи, безглютеновые крупы, бобовые и специи», — объясняет Елена Коломейцева.
Перечислим несколько правил, следуя которым можно значительно улучшить состояние проблемной кожи. Итак, первое: составьте список запретных продуктов. Табу номер один — сахаросодержащие продукты, включая мед и сухофрукты.
Далее — лактоза (молочный сахар) и казеин (молочный белок). Оказывается, знакомый с детства продукт от буренки может вызвать акне, даже если у вас нет генетической непереносимости лактозы. Это связано с технологиями производства, качеством сырья и условиями содержания животных. Плюс ко всему с возрастом способность к перевариванию лактозы снижается. Если навсегда распрощаться с молочными продуктами вы пока не готовы, откажитесь от них на 3-4 недели или исключите хотя бы цельное коровье молоко. Спустя время отметите снижение отечности, а кожа станет более ровной.
В сливочном, топленом или масле гхи, твердых, выдержанных сырах содержится остаточный или низкий уровень лактозы, поэтому их можно оставить в рационе. По возможности выбирайте варианты с сертификатом органики — это дополнительный вклад в ваше здоровье. Хорошим компромиссом станут продукты из козьего или овечьего молока: они лучше усваиваются за счет белка А2, который, хоть и содержит лактозу, не дает серьезных побочных эффектов.
«Сегодня не утихают споры: стоит ли избегать глютена, если истинной целиакией страдает менее 1% населения? Здесь необходимо разделять именно целиакию и чувствительность к компоненту. Эволюция и природа не предусматривали, что пшеницу начнут обрабатывать химическими удобрениями. Наш организм попросту не был к этому готов, так что чувствительностью к глютену в той или иной степени сегодня обладают все. Просто у кого-то дело ограничивается метеоризмом и сонливостью, а у кого-то доходит до развития аутоиммунного заболевания», — говорит Инна Богданова.
Второе правило: непременно читайте, что написано на этикетках. Когда вы начнете это делать, обнаружите, что большая часть переработанных продуктов содержит нежелательные сахар, лактозу и глютен. Не стесняйтесь уточнять в ресторане, какие компоненты включает блюдо: чистое питание ведет к здоровой коже.
Третье правило: убедитесь, что в вашем рационе достаточно пищевых волокон. Именно они помогают поддерживать микрофлору кишечника, увеличивают количество полезных бактерий и помогают коже, печени и кишечнику ежедневно выводить лишнее. Пищевые волокна могут присутствовать в рационе в качестве порции зелени и зеленых овощей, добавки в виде псиллиума, пектина или клетчатки. Хорошим дополнением станет и привычка пить хлорофилл.
Наконец, научитесь поддерживать функцию детокса: это история не про голодание и рационы на соках, а про важность потоотделения и налаживания ежедневных утренних процессов организма.
«Наряду с бифидо- и лактобактериями стоит уделить внимание комплексам, в состав которых входят сахаромицеты буларди: активность этих микроорганизмов балансирует секрецию сальных желез. Для нормализации работы последних и уменьшения воспалений полезно следить за уровнем витаминов А, Е и С в организме. А чтобы снизить чувствительность кожных структур к изменению гормонального фона, можно использовать растительные экстракты, например, дииндолилметан из брокколи. Рафинированные углеводы, переработанное мясо, молочные продукты и алкоголь следует исключить или значительно уменьшить их потребление», — объясняет Ангелина Водолазкая.
Все больше исследований подтверждают, что пробиотики могут стать надежными помощниками при проблемной коже. В частности, одно из них показало, что употребление в течение 12 недель ферментированного напитка, содержащего штаммы бактерии Lactobacilli, значительно уменьшило общее число воспалений, а также заметно снизило выработку кожного сала у пациентов с акне. Другое исследование с участием 13 000 подростков выявило: страдающие акне дети на 37% чаще испытывали метеоризм и другие проблемы пищеварения. Это в очередной раз доказывает, что здоровье кожи неразрывно связано с состоянием кишечника. Кстати, полезные бактерии могут благотворно влиять и на другие воспалительные заболевания кожи, такие как экзема и розацеа.