Как правильно выбирать девушке спортивное питание
От правильного питания зависит до 70% результата достижения идеальной формы. Но что делать, если желанных пропорций хочется достигнуть как можно быстрее, а рассчитать ежедневный рацион из обычных продуктов не получается?
На помощь приходит спортивное питание. Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit рассказал редакции TimeOut о том, как правильно выбирать спортивное питание и как с ним выстроить сбалансированный режим питания. Оказывается, всё очень просто.
Какие виды спортивного питания существуют?
Спортивное питание объединяет группу добавок к пище, разработанных специально для людей, занимающихся спортом и фитнесом. Среди основных групп продуктов, относящихся к спортивному питанию можно выделить протеины, включающие молочный протеин, яичный, соевый и другие его виды, аминокислотные комплексы, белково-углеводные смеси, так называемые гейнеры, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и другие продукты.
Под названием «спортивное питание» могут продаваться совершенно любые продукты питания, а также любые биодобавки. Зачастую термин «спортивное питание» – это просто маркетинг определенных товаров. В связи с этим важно понимать, что конкретно нужно организму, и какие фитнес-цели вы преследуете.
На что обращать внимание при покупке?
В первую очередь на сертификаты, подтверждающие качество продукта. Если таких сертификатов нет, то вы покупаете «кота в мешке», так как неизвестно, как именно производился продукт, и какое сырье использовалось для производства, даже если вам его рекомендуют ваши знакомые. Так оптимальным документом является международный сертификат GMP (good manufactured practice), который подтверждает, что продукция изготовлена в соответствии с международными требованиями из качественного сырья.
Рецепты со спортивным питанием для тренировок, просто так (например, с утра или в формате перекуса)?
В основах здорового питания заложен принцип сбалансированности компонентов питания. Если на завтрак у вас планируется овсяная крупа, то с сезонными ягодами и несколькими орешками это станет прекрасным началом дня. С таким завтраком вы получаете необходимую порцию углеводов и жиров, однако идет отставание по белкам, так как в стандартной тарелке каши его недостаточно для покрытия необходимой белковой нормы. В связи с этим, на завтрак в качестве дополнительного блюда можно добавить порцию спортивного питания с наименьшим содержанием углеводов, например, яичный протеин.
Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X–Fit
«У каждого тренирующегося свои цели, и они разнообразны. Но есть задачи, с которыми люди сталкиваются чаще всего – сбросить вес, нарастить мышечную массу, восстановиться после родов или травм. В течение всего времени существования фитнеса эти стремления остаются постоянными, множатся только способы их достижения. Меню человека, желающего качественно улучшить свои формы, должно учитывать как личные особенности (старые ошибки и стереотипы в питании, любимые блюда, аллергены), так и необходимые для достижения цели продукты и вещества. Хочешь нарастить мышечную массу – больше протеина и быстрых углеводов, сбросить лишнее – L-карнитина и белков».
В каком формате его стоит употреблять девушкам, которые хотят похудеть? (количество, вид, время употребления).
В первую очередь необходимо подбирать рацион питания, которого девушка сможет придерживаться, количество приемов пищи и продуктовую корзину, а после этого дополнить рацион спортивным питанием. Например, девушке 70 кг на снижение веса необходимо примерно 1,5 г/кг белка, исходя из массы тела. Общая суточная потребность в белке будет составлять 105 г. На один прием пищи, при четырехразовом питании, придется примерно 26 г протеина. Соответственно, при отсутствии натуральных белковых продуктов, прием пищи можно будет дополнить протеиновым коктейлем, например изолятом сывороточного протеина. Дополнительно можно принимать аминокислотные комплексы BCAA во время или после тренировки.
Что касается жиросжигателей, рынок просто переполнен такими продуктами, однако эффективность большинства из них не доказана. Процесс жиросжигания длительный, а «волшебных таблеток» для моментального снижения веса не существует: подтверждением этому является постоянно увеличивающийся процент людей с избыточной массой тела.
В каком формате его стоит употреблять девушкам, которые хотят приобрести рельеф? (количество, вид, время употребления).
Так же, как и при снижении веса, при наборе мышечной массы важно рассчитать индивидуальный калораж в зависимости от количества тренировок в неделю. При наборе мышечной массы, для придания красивого мышечного рельефа, количество белка будет составлять примерно 1,8-2 г/кг массы тела. Также нужно рассчитывать количество приемов пищи. Например, шестиразовое питание. В таком рационе прием спортивного питания будет не только дополнением, но и разумной экономией времени, так как если четырехразовое питание еще и можно соблюдать, то для большинства людей питаться шесть раз в день будет крайне неудобно. В таких случаях в качестве перекусов мы можем использовать протеиновые коктейли. Кроме того мы добавляем аминокислотные комплексы, незаменимые жирные кислоты, и витамины группы В. Однако от приема гейнеров рекомендую воздержаться, так как наряду с мышечной массой активно увеличивается подкожная жировая прослойка.
Сколько его можно употреблять по времени, чтобы не переусердствовать?
Главное, что необходимо помнить – «спортпит» это добавка к пище, а не его замена. Как в обычном питании, так и в структуре спортивного питания, главное это смена продуктовой корзины. Не стоит употреблять один и тот же продукт длительное время. Также нужно привязывать прием спортивного питания к тренировкам. Например, предтренировочный комплекс предназначен перед тренировкой. Некоторые офисные сотрудники принимают его, чтоб взбодриться на работе – это, как вы сказали и есть «переусердствовать».
Можно ли совмещать с употреблением витаминов, БАДов?
Можно. Например дополнительный прием витаминов группы В необходим тем, кто хочет набрать мышечную массу. В осенне-зимний период, при отсутствии большого разнообразия свежих фруктов и овощей важно принимать мультивитаминные комплексы. Что касается биодобавок к пище, их также можно употреблять, например омега-3 жирные кислоты, которые являются незаменимыми компонентами нашего питания. Еще раз хочу напомнить о сертификатах качества, внимательно выбирайте биодобавки, так как подделок на рынке достаточно.
Можно ли употреблять при беременности, во время вскармливания?
Только после индивидуальной консультации с врачом спортивным диетологом. Исходя из индивидуальных особенностей, течения беременности, можно подобрать как тренировочный комплекс, так и скорректировать рацион питания.
Есть ли интересные рецепты со спортпитанием?
Простых рецептов с добавлением спортивного питания множество. Например, сбалансированный полдник, состоящий из натуральных мюсли с добавлением орехов и порции протеина приготовленный на молоке.
Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X–Fit
«Правильное питание решает до 80 % проблем с фигурой, постепенно формируя привычку питаться регулярно и в достаточных объемах. Выбор продуктов в таком случае приобретает большое значение: чем более сбалансировано в каждом приеме пище количество белков, углеводов, жиров и витаминов, тем дольше растрачивается заряд энергии, а очертания тела становятся более гармоничными».