Что делать, если: перетренировался и все болит
До праздничных поездок осталось совсем немного, и многие рвутся ставить личные фитнес-рекорды. Выложились по максимуму, а наутро все болит? Поздравляем, вы познакомились с мышечной крепатурой, или DOMS (delayed onset muscle soreness) — отсроченной мышечной болью после непривычной нагрузки. Олеся Буцких, тренер сети фитнес-студий Reboot Fitness, рассказала Time Out о физиологии, МФР и немного — о терпении. Спокойно, без пафоса и медицинских слов.
Почему это вообще происходит
Боль после тренировки — не наказание, а естественная реакция тела. При увеличении привычной нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические повреждения. Организм реагирует на них воспалением — туда поступает больше крови, кислорода, питательных веществ. Такой процесс обычно занимает от двух до пяти дней.
В итоге мышцы восстанавливаются, и мы получаем желаемый результат, но по пути нас сопровождает эффект скованности. Да, боль не означает, что что-то не так. Это просто тело адаптируется и говорит: «Мне было непривычно, дай мне немного времени понять, что произошло».
Что с этим делать (и чего не делать)
Главное — правильно помочь телу восстановиться.
Первое, что стоит сделать, — дать себе немного отдыха. Отдых — это не шаг назад, а часть тренировочного процесса. Без восстановления не будет ни силы, ни прогресса. Хороший сон, сбалансированное питание и достаточное количество воды — все это важнее, чем еще один поход в зал через боль.
Лежать весь день, конечно, не лучший вариант. Тело любит движение. Небольшая прогулка, йога, теплый душ или поход в баню помогут улучшить кровообращение и снять ощущение скованности.
- Хорошим помощником может стать массаж. И для этого не обязательно записываться к специалисту. Достаточно будет самомассажа с помощью ролла и мяча (МФР). Главное — мягко, без боли и чрезмерного давления.
- Еще один герой в вопросе восстановления — растяжка. Легкий стрейчинг способен заметно улучшить подвижность суставов и дать сигнал мышцам: «Все в порядке, можно расслабиться». Важно не путать растяжку с пыткой: не нужно тянуть до боли, достаточно комфортного натяжения.
- Не забывайте про питание. После тренировки мышцам нужны строительные материалы — белок для восстановления и углеводы для восполнения энергии.
Если боль не просто ноющая, а резкая, жгучая или сопровождающаяся отеком — это уже не крепатура, а сигнал о возможной травме. В таком случае пора идти к врачу, а не пытаться перетерпеть.
И главный момент
Боль после тренировки — не враг. Это часть процесса, через которую проходит каждый, кто растет и физически, и внутренне. Главное — относиться к телу с уважением. Умение восстанавливаться — такой же навык, как и тренироваться.