Москва
Москва
Петербург
Мастер своего тела. С чего начать?

Мастер своего тела. С чего начать?

В один прекрасный день, зажав волю в кулак, ты наконец решаешь: пора! Пора избавиться от нескольких лишних килограммов, подкачать пресс, сделать мышцы более рельефными. Причем как можно быстрее. Но реально ли похудеть за неделю? А за месяц? Как питаться правильно, какие упражнения будут самыми эффективными, как вообще спланировать работу над собой? Об этом мы расспросили Виталия Карбовского, генерального директора московского фитнес-клуба X-Fit Чистые Пруды Premium, спортсмена и тренера. 

– Виталий, вам наверняка известна проблема многих худеющих: почти ничего не ем, а вес не уходит. Потому вопрос в лоб – с чего начать, чтобы похудеть?

– С  мысли, что хочется похудеть, с дисциплины, с уверенности в себе – с твердого желания добиться поставленной цели. Нельзя начинать, если ты не уверен в своих силах! В противном случае происходит следующее. Человек садится на жесткую диету, начинает себе отказывать в еде, в результате чего организм находится в состоянии стресса и теряет запасы. А потом человек опять начинает есть – много, с удовольствием; и организм решает: «Отложу-ка я немного про запас, вдруг больше не дадут». Чревоугодие, как известно, грех. Но и диета – не значит голодание. Диета – это правильное, рациональное и сбалансированное питание. В диете должна быть своя эстетика.

– И определенный план?

– Конечно. План питания зависит от возраста, стадии «запущенности» человека – его физического состояния, от скорости обмена веществ и приверженности тренировкам. Кстати, при похудении я бы рекомендовал обратиться к врачу-эндокринологу и гастроэнтерологу – проверить щитовидку, поджелудочную железу, посмотреть, как идут обменные процессы, нет ли нарушений. У большинства из нас, к сожалению, нет культуры правильного питания, в результате чего часто возникают нарушения обменных процессов. Организм – как часовой механизм. Он должен работать четко, и если есть гормональный сбой, его нужно исправить.  

– Какие конкретные рекомендации вы можете дать по плану питания? Что необходимо есть, в каком количестве и в какое время? 

– Питание должно быть дробным и насыщенным. Если мы ставим задачу потери веса, значит, меню должно быть богато белком (рыба, курица, говядина, морепродукты) и так называемыми правильными (сложными) углеводами с низким гликемическим индексом. Исключаем мучное, сахар (простые углеводы), включаем рис. Но рис рису рознь! Используем рис с низким гликемическим индексом, самый полезный – золотистый или дикий.  Белый рис, содержащий крахмал, убираем из рациона. Также отказываемся от фруктозы. Употребление фруктов дозируем: едим зеленые яблоки и грейпфруты, а вот с бананами не злоупотребляем. 

В рационе обязательно должна присутствовать клетчатка! Кстати, капуста, богатая клетчаткой, дает чувство сытости. Рекомендуемые овощи – брокколи, белокочанная капуста, огурцы, перец, спаржа. 
Основной прием углеводов должен происходить до тренировки. После, как правило, употребляем белок. Приемов пищи должно быть 4-6-8 в день, маленькими порциями. Чем чаще мы питаемся, тем лучше «раскручиваем» обменные процессы, тем интенсивнее и качественнее происходит правильная потеря веса. 

Перерыв между приемами пищи должен составлять два-три часа. На завтрак – углеводы плюс белок, причем углеводов в процентном соотношении должно быть больше (например, овсянка с бананом). Не забывайте про воду, ибо углеводы усваиваются только с молекулами воды! Хорошо работает теория раздельного питания. Лично я питаюсь раздельно вечером, убираю углеводы, оставляю белковые продукты и огурцы, например. Первоначально для контроля лучше пользоваться весами, чтобы понимать, сколько чего вы съедаете. В дальнейшем вы сами научитесь понимать, что 100 г куриной грудки – это приблизительно 20 г белка. 100-120 г куриного мяса и 80-100 г риса – достаточная порция, объедаться не надо.

Если вы следите за питанием, не стоит перекусывать в закусочных, фастфудах и т.д. У вас должна быть своя система. Носите еду с собой. Сейчас есть специальные сумки с контейнерами, это очень удобно: с утра загрузил и на протяжении дня у тебя как теплая, так и охлажденная еда.
 
– Довольно аскетичный образ жизни вырисовывается… 

– Изредка можно позволять себе излишества – загрузочные дни. Например, в субботу или воскресенье устроить себе «праздник живота», разрешить абсолютно все. Но перед этим – один-два разгрузочных дня! Организм адаптируется к определенному режиму питания, потому время от времени стоит ставить его в стрессовые условия, такие, как «углеводная яма», когда ты целый день сидишь только на белке и овощах. Разгружаться желательно и после «праздника живота». Во всяком случае, нужно иметь волю вернуться на ту стезю, по которой идешь.

– Не могли бы вы дать профессиональный совет по выбору спортивного питания?

– Спортивное питание я не считаю приоритетным, скорее, это некое подспорье. Хорошего спортивного питания много, но, к сожалению, с ростом доллара все мировые бренды сильно выросли в цене, а качество продукции отечественных компаний пока оставляет желать лучшего. По соотношению цена-качество, пожалуй, лучший выбор – продукты польских производителей, но это мое субъективное мнение. 

Конкретные продукты требуют отдельного разговора. Человеку, который хочет похудеть, можно посоветовать пить изолят сывороточного протеина, эль-карнитин. Вес нужно терять правильно –  не более 2 кг в неделю, чтобы ваша система жизнедеятельности не дала сбой. Если вы сбрасываете лишний вес, в любом случае будет теряться и мышечная масса! Чтобы ее максимально удержать, надо принимать BСАА – это комплекс незаменимых аминокислот, которые организм сам не способен вырабатывать. Плюс обязательно микроэлементы и витамины. 

– Виталий, а что с тренировками – с прессом, например?

– Есть мнение, что наличие пресса – это выполнение упражнения. Нет, пресс – это диета; и между этими понятиями ставим знак равенства. Нельзя накачать пресс, просто занимаясь и одновременно поглощая избыточное количество калорий. Возможно, вы видели выступления стронгменов, которые таскают пароходы, поезда и самолеты? Выглядит впечатляюще! Часто складывается впечатление, что у этих людей нет пресса? Есть, да еще какой! Но он очень глубоко спрятан под слоем жировых отложений. А есть такой спортсмен Мариуш Пуджановски, пятикратный обладатель титула «Самый сильный человек мира». На мой взгляд, он является эталоном эстетики и гармонии среди стронгмэнов. Так как правильно построена система питания. 

Что касается тренировок, нужно «отрабатывать» поглощенное количество калорий, одним словом, сколько съел – столько и сжег. Если сжег больше, чем съел, то похудел. Если сжег меньше, чем съел, то поправился. Хотя, безусловно, есть люди с хитрой генетикой – что бы ни съели, все сгорает! Им повезло. Ну, а простым смертным остается чередовать силовые тренировки с аэробными. Для потери веса необходимо делать круговые тренировки, прокачивать все группы мышц. Обязательное выполнение базовых упражнения и упражнений на базе функционального тренинга.

– Хотелось бы более детального рассказа о комплексе упражнений.

– Перечислю упражнения для каждой группы мышц. Людям, которые только начинают заниматься, рекомендую.
Ноги:
•    жим ногами – 4 подхода по 8 повторений (4*8);
•    сведение и разведение ног – 4*8, 
•    сгибание ног – 4*8. 
Грудь: 
•    жим гантелей (штанги) под углом;
•    жим на тренажере типа «хаммер»; 
•    разводка гантелей лежа. 
Плечи:
•    жим сидя штанги или гантелей; 
•    разводка в наклоне; 
•    подъем гантелей перед собой. 
Руки: 
•    подъем штанги (гантелей) на бицепс; 
•    подъем штанги на скамье Скотта;
•    тяга троса на трицепс;
•    подъем гантели из-за головы. 

Обязательно прорабатывать пресс и икры, которые требуют дополнительной нагрузки. Рекомендую делать это между подходами во время отдыха. Тренировочный цикл может быть таким: берем по 1-2 упражнения для каждой группы мышц.

Пример 1. Жим ногами, жим гантелей, жим штанги сидя, подъем гантелей на бицепс, тяга троса. Затем прорабатываем голени и пресс.

Пример 2. Сгибание-разгибание или сведение-разведение ног, потом жим штанги на горизонтальной скамье, «жим Арнольда», подъем штанги на скамье Скотта, подъем гантелей из-за головы. И в завершении пресс и икры. 

Я описал круговую тренировку, где можно прокачать тело за одно занятие. Обычное рекомендуемое количество повторений за один подход – 12-15 раз. Считаю, что лучше отработать меньшее количество повторений – 6-8, но более сосредоточенно: нагрузка будет больше и эффективнее. Первое упражнение обязательно должно быть силовым, нужно отдавать всю свою накопленную энергию.

Но еще раз подчеркну: основная тренировка происходит в голове! Насколько вы замотивированы и дисциплинированы, нацелены на результата и готовы к самопожертвованию – таким и будет эффект тренировок.

2 марта 2016
ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ НА WEEKEND? ПОДПИШИСЬ НА САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ
Загружается, подождите...
Загружается, подождите...
Загружается, подождите...
Регистрация

Войти под своим именем

Вход на сайт
Восстановить пароль

Нет аккаунта?
Регистрация