Как положить конец токсичным отношениям с сахаром: отвечают диетологи
Почему постоянно хочется сладкого
Как объясняет врач-эндокринолог «К+31» Анна Беляева, у тяги к сладкому психологические и физиологические причины. «Первые связаны с тем, что потребление сладкого приносит много удовольствия. Часто с раннего детства у нас возникает ассоциация между употреблением сладкого и кратковременным решением психологических проблем — чувства вины, усталости, переутомления, боли. Психологическую тягу к сладкому можно вычислить по анализу дневников самоконтроля. Нужно анализировать свои ощущения, в какие моменты хочется сладкого — и потом работать с психотерапевтом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения», — сказала Анна Беляева.
Еще одна причина — микрофлора кишечника. Состав пищи влияет на передачу сигналов между кишечником и головным мозгом. При регулярном употреблении быстрых углеводов начинают активно размножаться определенные виды бактерий. Считается, что метаболиты, выделяемые этими бактериями, и формируют тягу к сладкому. В этом случае диетологи рекомендуют добавить пробиотики и ферментированные продукты в свой рацион.
Следующая причина тяги к сладкому — это колебания уровня глюкозы и инсулина в крови. «Здоровый обмен веществ характеризуется очень стабильным уровнем сахара в крови после еды. Однако с возрастом, а также по мере нарастания метаболических проблем мы видим значительные скачки сахара крови после еды и резкие спады через несколько часов. На относительное снижение гликемии наш мозг реагирует как на угрозу гипогликемии и заранее (даже до падения сахара до низких значений) усиливает аппетит и тягу к углеводам», — объясняет эксперт.
Сейчас набирает популярность метод мониторинга уровня глюкозы после еды. Это нужно, чтобы грамотно подобрать индивидуальный рацион.
Пряные, горькие и кислые продукты уменьшают тягу к сладкому. Поэтому добавление специй и заваривание ароматных чаев помогает преодолеть эту зависимость.
Еще одна возможная причина — недостаток витаминов, железа и других микроэлементов, а также нехватка белка в рационе. После восполнения дефицитов самочувствие улучшается — и соблюдать диету становится легче.
Чем чревато постоянное употребление сладкого
Регулярное употребления сладкого, так же как и соли, приводит к потери чувствительности вкусовых сосочков нашего языка к этим вкусам. Требуется все большая и большая доза для получения прежних ощущений. К счастью, даже несколько дней перерыва в употреблении сладкого возвращают возможность вновь распознавать вкусы и наслаждаться едой. Многие знают, что после перехода на правильное питание большинство полуфабрикатов кажутся переслащенными и пересоленными. Поэтому иногда надо всего лишь набраться терпения, и непомерная тяга к сладкому пройдет сама собой.
Что делать
Собрали советы Елены Володкиной, врача-гастроэнтеролога-диетолога клиники эстетической медицины Aging Control, которые помогут вам преодолеть сахарную зависимость:
1. Наведите порядок в своем холодильнике: выбросите сладости и «пищевой мусор», наполните его полезными продуктами.
2. Постепенно сокращайте количество сахара в чае и кофе, а также ограничьте потребление сладких закусок и напитков.
3. Сбалансируйте питание: должно быть достаточное количество белков (животные + растительные в соотношении 50/50), хороших жиров (животные и растительные 50/50) и сложных углеводов (это преимущественно крупы и овощи). Объем суточного белка должен составлять 1-1,3/кг массы тела, жиров — в среднем 50–70 г, углеводов 150–200. Контролировать подсчет можно с помощью разных приложений.
4. Пейте комплексы витаминов и минералов: магний, цинк и витамины группы В могут помочь уменьшить тягу к сладкому.
5. Поддерживайте уровень глюкозы в крови: употребляйте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких изменений уровня сахара.
6. Пейте достаточное количество воды. Оптимальное количество — 30 мл/кг массы тела.
7. Наладьте режим: ложитесь спать до 23:00, так как важный гормон сна мелатонин вырабатывается с 20:00 до 01:00. Те, кто ложится спать после полуночи, склонен к перееданию и употреблению быстрых углеводов и рафинированных продуктов.
8. Через 3–4 дня после отказа от сахара может случиться настоящая ломка, которую нужно просто перетерпеть.
Александра Медзиновская, главный врач Hedonist , сервиса подбора персонализированных витаминно-минеральных комплексов, составила для Time Out пошаговый план, как укротить тягу к сладкому навсегда:
1. Найдите причину своей тяги к сладкому, сдайте анализы, проверьте дефицит железа, магния и белка.
2. Оцените уровень стресса и тревоги: это можно сделать по оценке уровня кортизола (гормона стресса) в слюне утром и вечером. Кроме того, часто тяга к сладкому связана с дефицитом серотонина, что ассоциировано с тревогой, стрессом.
Управление тревогой и стрессом определенно может помочь обуздать тягу к сладкому. Одна из стратегий — регулярные физические упражнения, которые, как было доказано, улучшают настроение и снижают уровень стресса. Медитация и упражнения по глубокому дыханию также могут быть эффективными для снижения стресса и содействия расслаблению. Даже элементарные прогулки на свежем воздухе 30–40 минут повышают серотонин и помогают снизить тягу. Обращение за поддержкой к друзьям, семье или психологу может быть полезным для управления тревогой и стрессом и снижения вероятности нездорового поведения, такого как переедание.
3. Анализ ваших пищевых привычек.
Наш организм существует по принципу «стимул, поведение и награда». В случае тяги к сладкому стимулом может быть окончание ужина, поведением — поедание сладостей, а наградой — то, как вы себя чувствуете, в данном случае хорошо. Гормон хорошего самочувствия, который выделяется после употребления нашего любимого десерта, называется дофамином, а гормон, который регулирует уровень сахара в крови, называется инсулином. Когда мы едим сахар, уровень инсулина повышается в определенных частях нашего мозга, которые являются нашим путем вознаграждения. Это вызывает увеличение высвобождения дофамина, что заставляет нас чувствовать себя хорошо и превращает употребление сахара в привычку. В результате мы узнаем, что каждый раз, когда мы едим сладкое, чувствуем себя лучше.
Решение — найти здоровую замену привычке съедать сладкое после ужина, чтобы «перепрограммировать свой мозг». Вместо десерта придумайте себе другое занятие или угощение: это может быть разговор с другом по телефону, просмотр любимого шоу или принятие расслабляющей ванны с магниевой солью. Если вы чувствуете, что вам все еще нужно что-то съесть, съешьте немного фруктов (это цельные продукты и натуральные источники сахара, которые также содержат много клетчатки для смягчения скачков сахара), заварите себе чашку чая без кофеина или возьмите горсть орехов. Кроме того, суперфуды (без искусственных добавок) могут приносить такое же удовлетворение, как и сладости более низкого качества.
4. Часто при анализе питания мы «диагностируем» диетический хаос и выясняем, что причина тяги к сладкому кроется в элементарном чувстве голода от несбалансированного питания. Старайтесь питаться сбалансировано, качественно и по режиму.
Отказ от всех простых сахаров является крайне полезным, но реализовать это действительно непросто. Первые 48–72 часа — самые тяжелые. Чтобы не сорваться, мы рекомендуем на старте ввести плотный белково-жировой завтрак, это стабилизирует инсулин и предотвратит скачки сахара.
Чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови, включите в рацион продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо, фасоль и бобовые. Орехи, семена и авокадо содержат полезные жиры, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровоток.
Начинать прием пищи лучше с салата, заправленного натуральным яблочным уксусом или соком лимона для запуска выработки соляной кислоты и стимулирования пищеварения.
Если все же захотелось сладкого, то съесть полезную сладость можно только после основных приемов пищи. Постарайтесь придерживаться порога в 150 калорий.
5. Питайтесь по режиму. Слишком долгое ожидание между приемами пищи может заставить вас выбирать сладкую и жирную пищу, которая утолит чувство голода. Вместо этого прием пищи каждые 3–5 часов может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помочь вам «избежать иррационального пищевого поведения».
6. Нутрицевтики. Не оставляйте организм в такой важный период без поддержки.
- Магний глицинат, Л-триптофан помогают стабилизировать нервную систему, повысить чувствительность рецепторов к инсулину и поддержать таким образом уровень глюкозы.
- Цинк хелатный улучшает работу поджелудочной железы и выработку инсулина.
- Куркумин, пробиотики нужно добавить при наличии признаков воспаления в кишечнике.
- Альфа-липоевой кислоты и L-карнитина стоит избегать.
- Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи — поддерживает микрофлору кишечника, дает сытость. Яблочный пектин: по 1 ч.л. с горкой залейте 200 мл воды, размешайте и выпейте. Принимайте 2–4 раза в день за 30 минут до еды.
7. Наградите себя за успешное преодоление тяги к сладкому. Ваша награда может быть большой или маленькой. Помните, почему вы над этим работаете, а затем вознаграждайте себя за каждый успешный шаг.
Полезные продукты, которые можно есть, когда вы чувствуете тягу к сладкому:
- Свежие фрукты: поскольку фрукты содержат натуральный сахар, они могут утолить тягу к еде, а также содержат много клетчатки и микроэлементов (привет, антиоксиданты!).
- Орехи и семена. Если вам нужен дополнительный белок, полезные жиры и клетчатка, орехи и семена наполнены этими питательными веществами и способствуют ощущению сытости.
- Греческий йогурт. Подобно тому, как орехи и семена вызывают чувство сытости, греческий йогурт также обладает этим преимуществом, а также содержит много белка, полезных для кишечника пробиотиков, витаминов и кальция.
- Темный шоколад. В нем меньше сахара, чем в молочном, и он содержит антиоксиданты и другие полезные соединения, которые могут способствовать укреплению здоровья. Выбирайте темный шоколад, содержащий не менее 70% какао.