Готовы бежать: как подготовиться к забегу

19 июня состоится благотворительный забег «Борись и побеждай», который пройдет в рамках Петербургского международного экономического форума. В преддверии этого спортивного события поговорили с тренером бегового клуба “Беговой Монастырь” Михаилом Монастырским и опытными бегунами из команды Авито Авто. Советы, которые мы собрали, проверены на практике: их используют спортсмены, регулярно участвующие в соревнованиях различной сложности — вплоть до марафонов. Они знают, что важны не только тренировки, но и то как бегун проводит последние сутки перед стартом, и поделились ключевыми рекомендациями, которые помогут любому участнику чувствовать себя комфортно и уверенно.

Питание: как зарядить тело энергией

Правильное питание перед забегом — это не про диеты или ограничения, а про правильную топливную подготовку. Даже на короткой дистанции ваши мышцы зависят от запасов гликогена, который вы получаете из углеводов. Поэтому задача проста: заполнить «баки» так, чтобы их хватило на всю дистанцию.

За два-три дня до забега начинайте постепенную углеводную загрузку. Это не значит, что нужно есть только макароны и ничего больше. Овсянка, крупы, хлеб, фрукты, бананы, тортильи — всё это отличные источники энергии. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки и белка накануне: они замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт во время бега.

Ужин накануне должен быть лёгким, но питательным. Отличный вариант — паста с томатным соусом, овсянка на воде или рисовая каша с ягодами. Главное — выбирать то, к чему вы привыкли. Новое блюдо лучше отложить до следующего раза.

Завтрак в день забега — еще один важный момент. Лучше всего есть за 2–3 часа до старта. Подойдут йогурт, банан, оладушки с медом или тост с арахисовой пастой. Не пробуйте ничего нового — организм может неожиданно отреагировать.

Питьевой режим тоже играет большую роль. Пейте воду равномерно за день до старта, чтобы организм был гидратирован, но не перестарайтесь утром. Избегайте кофеина и алкоголя — они обезвоживают и нарушают сон.

Если вы планируете использовать гели или другие виды спортивного питания на дистанции — берите только те, к которым вы привыкли. Ничего нового в день гонки!

Сон: как хорошо отдохнуть перед стартом

Даже если вы волнуетесь, постарайтесь лечь пораньше. Хороший сон — залог не только физической готовности, но и психологического комфорта. За ночь до забега мышцы восстанавливаются, энергия концентрируется, а голова становится ясной.

Лучше всего ложиться в одно и то же время. Если вы ночуете не дома, возьмите с собой маску для глаз и беруши. Они помогут создать условия, максимально приближенные к домашним.

Не стоит тренироваться в последний вечер. Медитация, лёгкая прогулка или чтение помогут расслабиться.

Если вы чувствуете внутреннее напряжение, попробуйте дыхательные практики или визуализацию забега. Представьте себе, как вы подходите к старту, как чувствуете первый километр, как сохраняете темп. Такие мысленные репетиции снижают уровень стресса и повышают уверенность.

Одежда и экипировка: как избежать натираний и сюрпризов

Одежда и обувь — это не просто вопрос стиля, а комфорт и безопасность на дистанции. Берите только то, в чем вы уже бегали. Новые кроссовки могут натереть, а непривычная футболка начать раздражать кожу. Кстати, выданную в стартовом пакете футболку именно по этой причине стоит надевать на свою. Выбирайте функциональное белье без швов — так меньше риск натирания.

На случай жаркой погоды можно взять головной убор, платок или повязку на лоб. В случае ветра или прохлады — удобная ветровка или компрессионная футболка будут кстати.

Если вы склонны к мозолям — заранее обработайте проблемные места вазелином или специальным бальзамом.

Не забудьте взять:

• часы или пульсометр (убедитесь, что они заряжены);
• изотоник (если привыкли пользоваться);
• солнцезащитный крем;
• средство от натирания;
• влажные салфетки.

Если вы планируете слушать музыку — проверьте зарядку наушников и надежность крепления телефона. Но, возможно, лучше сосредоточиться на ритме своего дыхания и шагов – многим это помогает, к тому же так будет слышна поддержка близких.

Психологическая настройка: как выйти на старт уверенно

Многие недооценивают значение психологии даже на небольших дистанциях. Ваше отношение к забегу влияет на ваш результат. Вот почему важно заранее продумать, как вы будете распределять силы.

Не стоит рваться вперёд сразу после старта — лучше войти в ритм и сохранить его до финиша. Разделите дистанцию на части — например, по 1 км. Это снижает психологическую нагрузку и помогает контролировать темп. Тренер бегового клуба «Беговой монастырь» Михаил Монастырский предостерегает от рывков со старта: «Как и в марафоне, на 5-километровой дистанции чересчур быстрое начало, не соответствующее вашему уровню подготовки, может свести на нет все старания. Чтобы избежать этого, важно адекватно оценить свою физическую готовность и подобрать комфортный темп с самого старта. Если вы используете пульсометр, следите за показателями на первом километре — они не должны превышать 145–160 ударов в минуту. Это можно проверить заранее на тренировках, чтобы точно знать, какой темп соответствует вашему пульсу».

Визуализируйте забег заранее. Представьте, как вы легко бежите, как чувствуете каждый километр, как подходите к финишу с улыбкой. Такая визуализация помогает снять напряжение и сохранить контроль над своими эмоциями.

И главное — настраивайтесь позитивно. Общайтесь с другими участниками, здоровайтесь с волонтерами, улыбайтесь. Хорошее настроение тоже прибавляет сил!

Как спланировать утро

Собраться заранее — лучший способ избежать стресса утром. Поэтому все нужное сложите вечером, а утром спланируйте так, чтобы выйти из дома с запасом времени – тем более что мероприятие будет массовым. Это позволит избежать спешки и нервозности. Запомните, где находятся пункты питания, туалеты, камеры хранения и входы/выходы. Чем меньше неожиданностей утром, тем спокойнее будет ваш старт.

Настройся на гонку!

Официальный партнер забега “Борись и побеждай” Авито Авто создал специальную пит-стоп зону “Двигатель побед” с настоящим гоночным болидом, чтобы зарядить участников гоночным драйвом и адреналином. Перед стартом там можно будет размяться, настроиться на гонку вместе с пилотом Формулы-1 Сергеем Сироткиным, а после финиша — восстановить силы в стилизованной лаунж-зоне.