10 простых советов, которые помогут спать в жару

1. Холодный компресс

Положите холодную мочалку или кубики льда в пластиковом пакете на запястья и шею. Вы удивитесь, насколько этот простой способ быстро снизит температуру вашего тела. Сохраняя холодными пульсовые точки, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что вам прохладно. 

2. Попробуйте короткую медитацию перед сном

В жару расслабиться бывает сложнее, даже если в комнате прохладно. Спокойное дыхание и 10–15 минут медитации помогают переключиться с мыслей на ощущения тела и мягко подготовиться ко сну.

Для такого вечернего ритуала можно использовать технологии на основе низкочастотных импульсов электромагнитного поля. На этом принципе работает кубик сна: бесшумно, бесконтактно и без дополнительного света в спальне.

Кубик сна, deep 25 990 руб.

3. Поддерживайте питьевой режим

Он будет помогать организму, однако увлекаться жидкостью на ночь не стоит: это может привести к избыточному потоотделению. Кроме того, для спокойного сна стоит отказаться от продуктов, которые стимулируют работу почек, алкоголя и кофеина.

4. Следите за балансом минералов и витаминов в организме 

«Качественный сон зависит не только от внешних условий, но и от баланса нутриентов в организме. Некоторые витамины, минералы и аминокислоты напрямую влияют на выработку мелатонина и работу нервной системы».

Мариетта Асатрян, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог, сексолог, эксперт компании SOLGAR.  

• Магний — ключевой минерал для сна, нервной и сердечно-сосудистой систем. Он расслабляет мышцы, стабилизирует давление и снижает уровень кортизола, который, в свою очередь, влияет на выработку гормона прогестерона: чем больше мы нервничаем, тем меньше прогестерона в нашем организме. 

Прогестерон — гормон второй фазы менструального цикла, регулирующий его длительность, предотвращающий избыточный рост внутренней оболочки матки, контролирующий деление клеток в молочных железах, препятствующий развитию предменструального синдрома и превращающийся в активный метаболит аллопрегнанолон. Последний обладает успокаивающим действием, снижает тревожность, улучшает качество и глубину сна. 

Магний можно получить как из продуктов питания, таких как тыквенные семечки, шпинат, миндаль, гречка, темный шоколад, так и в виде нутриентов. Наиболее эффективными и биологически активными формами магния считается цитрат. По последним исследованиям доза этого минерала должна быть не менее 400 мг/сут., так как он участвует во множестве энергетических реакций в клетках и быстро расходуется при стрессе. 

• Кальций участвует в синтезе мелатонина. Чаще всего мы получаем его из молочных продуктов. Он помогает снизить количество ночных судорог, вместе с магнием регулирует такое состояние как «синдром беспокойных ног». Поддерживающая дозировка активной формы кальция-цитрата — 500 мг/сут. 

• Витамины группы В (В6, В9, В12, РР и другие) важны для регуляции циркадных ритмов, работы нервной системы, адекватного всасывания питательных веществ в кишечнике, поддержки уровня энергии, снижения усталости и утомляемости — часто назначаются неврологами для коррекции неврологических нарушений и сна.

• Витамин D — это не совсем витамин, а гормоноподобное вещество, которое, в том числе, участвует в регуляции синтеза других гормонов и сна. Дефицит витамина D часто связывают с бессонницей, поверхностным сном, потливостью в дневное и ночное время. Дозы 800-2000 МЕ/сут. бывает достаточно для поддержки адекватного уровня этого витамина в организме.

5. Ужинайте правильно

Ешьте продукты, способствующие выработке мелатонина и расслаблению нервной системы: индейка, яйца, творог или греческий йогурт, рыба. Оптимальное время для ужина — за 2–3 часа до сна, чтобы пища начала усваиваться, но не мешала засыпанию. Если очень хочется перекусить позже, выбирайте что-то легкое: стакан кефира, молоко с куркумой/медом, банан или горсть орехов.

Что лучше не есть и не пить перед сном?

• кофеин (кофе, черный чай, энергетики);
• сахар и быстрые углеводы: из-за скачков инсулина мешают засыпанию. Однако можно выбирать «медленные» углеводы: овсянку, киноа или бурый рис, цельнозерновой хлеб, с хумусом или авокадо;
• алкоголь: нарушает фазы глубокого сна; 
• острую и жирную пищу: она перегружает ЖКТ и повышает температуру тела, способствуя еще большему потоотделению.

«Если рацион питания сбалансирован, а сон остается нарушенным, можно прибегать к помощи натуральных релаксантов — пассифлоре, валериане. Они помогают снизить беспокойство, раздражительность и тревожность», — добавляет эксперт.

6. Выбирайте постельное белье из дышащих материалах

Есть специальные охлаждающие простыни и подушки, а можно охлаждать ткани самостоятельно, используя холодильник. 

7. Не покупайте дешевый вентилятор

Есть большая вероятность, что он будет дребезжать и мешать вам спать. 

8. Убедитесь, что у вас качественный матрас

То, на чем вы спите, так же важно, как и то, в чем вы спите. Ищите матрасы, изготовленные из умных волокон, таких как Purotex и Tencel, так как они обладают отличными охлаждающими свойствами.

9. Ограничьте физические нагрузки

Не занимайтесь спортом поздно вечером. Это повышает температуру тела, что значительно затрудняет сон в жаркую погоду. 

10. Проверьте рейтинг TOG (Thermal Overall Grade) вашего одеяла

Это показатель, который используется для измерения теплоизоляции одеял. В то время как зимние одеяла, которые удерживают и сохраняют тепло в холодные месяцы, имеют рейтинг TOG 13,5 и выше, летом вам следует искать одеяла с более низким показателем.