10 вопросов об осанке: как сохранить здоровье спины и исправить сутулость
Редактор рубрики «Красота» Time Out задала эти и другие вопросы Ивану Кузнецову, реабилитологу, эксперту по движению и основателю студии «Осанка».
1. Почему мы сутулимся?
В первую очередь дело в образе жизни. Мы много времени проводим в положении, которое заставляет голову уходить вперед, плечи — округляться, а спину — сгибаться. Сидим за компьютером, смотрим в телефон, читаем, едим, водим машину — во всех этих ситуациях голова чаще находится в положении вперед и вниз.
2. Можно ли исправить осанку после 30?
Осанку можно корректировать в любом возрасте. Конечно, у пожилых людей не всегда удается добиться идеального результата, но в 30, 40 и 50 лет изменения могут быть очень заметными. Особенно хорошо поддаются коррекции положение головы и плечевого пояса.
Если растянуть грудные мышцы и укрепить мышцы спины, плечи постепенно займут правильное положение, а осанка станет заметно лучше.
3. Работают ли корректоры осанки или это маркетинговая уловка?
Корректор может быть полезен на первом этапе: он помогает человеку почувствовать, как меняется положение плеч и спины. Но сам по себе он не дает долгосрочного результата.
Для устойчивых изменений нужно работать с мышцами, их силой и балансом тела. В этом помогают упражнения и массаж.
4. Можно ли исправить осанку только упражнениями?
Да. Упражнения — один из главных инструментов в работе с осанкой. Массаж может ускорить процесс, но добиться результата можно и только за счет физической нагрузки.
Важно не просто выполнять отдельные упражнения, а постепенно менять привычки движения: учиться правильно ходить, делать зарядку и следить за положением тела в течение дня.
5. Какие мышцы нужно укреплять, чтобы перестать сутулиться?
При сутулости грудная мускулатура укорачивается и тянет плечи вперед; похожие изменения происходят в передней части шеи. Компенсировать этот дисбаланс помогает укрепление ромбовидных мышц между лопатками и шейных разгибателей.
6. Достаточно ли качать спину или в работу должны включаться мышцы пресса, шеи и таза?
Лучше работать со всем телом. Для хорошей осанки важны мышцы спины, пресса, ягодиц, шеи, а также подвижность суставов.
Наше тело работает как единая система, поэтому при коррекции осанки важно смотреть не только на спину, но и на другие звенья опорно-двигательного аппарата и уделять больше внимания тем, которые работают хуже.
7. Может ли неправильная осанка стать причиной головных болей, боли в шее и спине?
При нарушении баланса нагрузка распределяется неравномерно: отдельные группы мышц перенапрягаются, что может сопровождаться болью в шее, спине и области трапеций, а также головными болями. Коррекция осанки помогает вернуть телу более устойчивое положение и уменьшить неприятные ощущения.
8. Помогает ли сон на жестком матрасе и ортопедическая подушка исправить осанку?
Нет, сами по себе матрас и подушка осанку не исправят. Но правильно подобранные спальные принадлежности могут улучшить состояние спины и качество сна, а также помочь мышцам расслабиться за ночь.
Это скорее поддержка для организма, чем способ изменить осанку.
9. Есть ли смысл постоянно контролировать себя: «Выпрями спину»?
Да, но важно не превращать это в бесконечное напряжение. Когда мы время от времени поправляем положение тела, мышцы постепенно привыкают к новому положению и запоминают правильный двигательный паттерн. Со временем становится легче сидеть и ходить ровнее уже без постоянного контроля.
При этом не нужно держать спину напряженной весь день. Наша задача — не застыть в одной позе, а научиться правильно включать мышцы и свободно двигаться.
10. Можно ли заметно изменить осанку за месяц — и что для этого придется делать каждый день?
За месяц можно заметно улучшить состояние и внешний вид осанки, если заниматься регулярно.
Я бы начал с изменения привычки ходить: полноценный шаг стоит включать в повседневную жизнь хотя бы на час в день. Плюс — делать короткую утреннюю зарядку из трех упражнений: приседаний для осанки, отжиманий с контролем корпуса и комплекса для стоп.
На такую зарядку потребуется около пяти минут в день. При регулярном выполнении этого уже достаточно, чтобы постепенно менять двигательные привычки и улучшать осанку.