Как сделать свое тело?
Если даже подруга будет убеждать вас, что хилый интеллектуал — это хорошо и отвисшее пивное брюшко — тоже, не верьте! Все равно каждая из нас хочет, чтобы грудь спутника была тверда, как гранит, бицепсы-трицепсы мощны и объемны, а уровень IQ высок. Практически каждый представитель мужского пола мечтает о теле Аполлона. Хотя бы тайно, по ночам. Добиться желаемого сложно, но можно. Все не так тяжело, как может на первый взгляд показаться.
Cделать тело
«Почему-то, когда люди слышат слово “бодибилдинг”, — говорит Илья Алехин, мастер-тренер клуба “World Class Земляной Вал”, — у всех перед глазами встает Арнольд Шварценеггер. На самом деле это не просто тягание железа и физические нагрузки, но и здоровый образ жизни с правильным питанием и режимом, на который, кстати, подсаживаешься. Да и вознаграждение за труды достойное — красивое тело и здоровье». Далеко не всем удастся выглядеть, как Арни, даже если очень хочется, так как помимо дневки и ночевки в тренажерном зале он еще и сильнейшими анабиотическими препаратами лакомился. «А чтобы тело имело форму и рельеф, надо собраться и все-таки прийти в спортзал. Ведь исходный строительный материал, имя которому тело, достаточно некапризен и податлив, главное — правильный подход и система», — продолжает Алехин.
Секрет мышц
Мышцы человека способны эффективно развиваться лишь в одном направлении: на силу или на выносливость. Дело в том, что при различных видах упражнений волокна мышц меняют свою структуру таким образом, чтобы они были оптимально приспособлены к подобному виду нагрузки. Именно поэтому чемпион Олимпийских игр по легкой атлетике никогда не добьется высоких результатов в кикбоксинге или футболе.
О системе
Три раза в неделю тренажерный зал — это закон, чаще не стоит. Мышцам тоже нужен отдых, плюс время на восстановление. А после отдыха они будут гораздо лучше расти — как на дрожжах практически. Для увеличения мышечного объема и роста силы эффективными являются упражнения с большим весом и относительно малым количеством повторений. Для получения рельефа придется делать множество однообразных подходов и повторений с легким весом, а иногда вообще без него. Но с первого дня большими «грузами» лучше не увлекаться. А вообще старайтесь тренировать различные мышцы по дням. Например, понедельник — день рук, плеч и груди. Среда — ног. А пятница — спины и пресса. И еще… Как бы это парадоксально ни звучало, именно недосып является одним из сильнейших ударов по мышечному росту.
Питание
«От белка мышцы растут, от углеводов — набухают, — говорит Илья. — Фаворитами должны стать продукты природного происхождения, молочные — творог, молоко, сметана, мучное — макароны, хлеб грубого помола, фрукты и овощи, натуральное мясо. “Сбалансированное питание гарантирует постоянный прирост сил!” — можете распечатать себе эту фразу и на холодильник повесить. И без бойкота химии ничего не выйдет. “Нет” сладкой газировке, конфетам и шоколадным батончикам. И пить, пить, пить. Воду!»
World Class Земляной Вал
229 9595, Земляной Вал, 9, ДЦ «Ситидел», м. Курская, пн-пт 7.00—0.00, сб, вс 9.00—0.00
ПРИСЕДАНИЕ. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Работают: Передняя поверхность бедра, большие ягодичные мышцы.
Исходное положение:Ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, спина прямая.
Действие: На вдохе шаг назад на носок, сгибаем ноги в коленном суставе до положения 90 градусов. Возвращаемся в ИП. Проделываем то же самое с другой ногой.
Attention: Не ставить колено на пол. Колено не выходит за проекцию стопы (90 градусов). Если до тренажерного зала вы себя заставить дойти так и не можете, выполняйте дома этот нехитрый комплекс упражнений. Конечно, в таком случае вам не удастся стать столь накачанным, как Илья Алехин, но все же это лучше, чем ничего не делать. Побегайте 5 минут перед тренировкой и столько же после, выполняйте по 15—20 повторений. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.
ОТЖИМ ОТ ПОЛА
Работают: Мышцы груди, дельтовидные мышцы (или, проще говоря, плечо), трицепс.
Исходное положение: В упоре, поставить руки шире плеч, локтевой сустав заблокирован, лопатки сведены.
Действие: На вдохе опуститься до касания груди пола. На выдохе — в исходное положение.
вернуться в начало Attention: Подбираем ширину хвата таким образом, чтобы в положении плечо параллельно полу угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. Во время движения предплечье параллельно полу. Угол между плечом и корпусом — 80 градусов.
СГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С ОПОРОЙ О СТУЛ
Работают: Трицепсы.
Исходное положение: Стоя в наклоне, упор о стул. Спина прямая. Плечевая кость на одном уровне с туловищем. Перпендикулярна полу.
Действие: Выполнить на выдохе разгибание: выпрямить руку в локтевом суставе, не блокируя его (чуть-чуть недовыпрямляя).
Attention: Движение только (!) в локтевом суставе, не использовать инерцию, избегать поворота туловища во время выполнения упражнения.
РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА С ОДНОВРЕМЕННЫМ ПРИВЕДЕНИЕМ РУК
Работают: Разгиб позвоночника и широчайшие мышцы спины.
Исходное положение: Лежа на полу на животе, руки перед собой на ширине плеч. Мыски на полу.
Действие: На вдохе разгибание туловища и приведение плеча (движение — гребок пловца). На вдохе — подъем, на выдохе — опускаемся.
Attention: Не опускать руки на пол, выполнять упражнение медленно.