Почему нет результата от тренировок

А вы знали, что в мире фитнеса давно не принято рвать мягкое место на британский флаг? Некогда знаменитый лозунг No pain — no gain (без боли нет результата) был девизом всех бодибилдеров, а потом просочился и в рядовые фитнес-клубы. Однако, после изнуряющих тренировок бедра предательски продолжали расти, а ягодицы, напротив, оставались плоскими. 

Сегодня, наученные горьким опытом, люди постепенно отказываются от идеи тренироваться через пот, кровь и слезы, но убеждение, что еду надо отрабатывать тренировкой, все еще живо.

Эксперт в области фитнеса Виктория Боровская доказывает на своем примере, что фитнес — это не про боль, жуткую усталость и голодовки, а про заботу о себе. Мы поговорили с ней о тех, кто любит спорт исключительно по телевизору, и в то же время мечтает об идеальном теле — то есть о 99% населения нашей страны. Виктория предложила очень интересную программу, про которую вы точно должны узнать.

Неправильная цель

Неправильное отношение к фитнесу часто складывается из-за плохо сформулированных целей. Если человек в течение долгих лет жизни сидит в офисе или в пробках, а потом решает заняться модным кроссфитом или табата, он не понимает, какие задачи ему нужно решать. Чаще всего такому человеку, прежде всего, нужно вернуть подвижность суставов и заняться опорно-двигательным аппаратом, а потом уже прыгать на тумбу со штангой и бежать марафон в 10 000 километров.

Что делать?

Пройти фитнес-тестирование. Звучит загадочно, правда? Но, по большому счету, фитнес-тест — это тот же самый техосмотр, но не автомобиля, а вашего опорно-двигательного аппарата. Удивительно, что многие люди так тщательно подходят к выбору автомобиля, но когда дело касается собственного тела, бездумно бросаются в омут с головой: безумный кроссфит, марафоны сразу на большие расстояния, сомнительные сушки, меню на 1000 калорий. Немудрено, что потом фитнес ассоциируется с болью, травмами и прочими неприятностями. Организм оказывается просто не готов к той нагрузке, которую вы для него выбрали.

 

Неправильное отношение к тренировочной рутине и восстановлению

В 21 веке, при нашем уровне фонового стресса, восстановление — слишком большая роскошь. Все знают, что нужно спать, но кому действительно удается высыпаться? А меж тем, если человек мало спит, то ни о каком похудении или росте мышц не может идти и речи. Недосып — это стресс, а для организма еще и повод удерживать жировую массу в качестве защитного энергетического резерва (в эти моменты происходит «замедление обмена веществ»: организм начинает адаптироваться и экономить на движении, на выделении тепла, на синтезе белка, даже на репродуктивной функции). Если в состоянии стресса сесть на низкоуглеводную диету, начать бегать каждый день, качать пресс, ходить в зал 3-4 раза в неделю, не давая себе шанс на восстановление, то произойдет перегруз нервной, иммунной и гормональной систем. Как результат: вялость, раздражительность, отеки, переедание, утомляемость и, здравствуйте, травмы.

Что делать?

Перестать издеваться над собой. Да, мы от природы очень выносливы и обладаем большими ресурсами, но из-за неправильных двигательных привычек и отношения к себе, эти ресурсы быстро исчерпываются. Не ориентируйтесь на боль в мышцах после тренировки — это совсем не показатель хорошего тренинга.

Сделайте фитнес частью приятной рутины, которая войдет в вашу жизнь так же стабильно, как и вечерний туалет 

Сделайте фитнес частью приятной рутины, которая войдет в вашу жизнь так же стабильно, как и вечерний туалет (зубы, душ).

Во-первых, начните дышать. Работа с дыханием очень важна (вы удивитесь, но 99% людей находятся в состоянии хронической гипоксии, что наносит особенный вред при высокоинтенсивных тренировках). Во-вторых, узнайте побольше об МФР-тренировках — это самомассаж тканей тела. Зачем? Наши мышцы и ткани постоянно накапливают стресс и напряжение, которые надо снимать, чтобы не словить травму на ровном месте.

 

Постоянные диеты и предрассудки

Ох, как любят у нас люди разные волшебные таблетки и мифы из журналов для домохозяек. Кето-диета, Дюкан, разгрузочные дни, интуитивное питание, не есть после 6, углеводы — зло. Еда — мой враг. Помогло Ирене Понарошку — поможет и мне. Дайте мне какую-то диету, чтобы у меня ушли руки/бока/бедра. А, правда, что после 16.00 фрукты отложатся в жир? Вся еда напичкана гормонами, мы все умрем. В нашем мире все по-прежнему: еда — это источник энергии и частично удовольствия, но мы ей умудрились объявить войну. А что в итоге? Мы перестаем понимать, что действительно полезно и вкусно, отказываемся от простых продуктов, а потом находим себя у холодильника в 3 часа ночи с палкой колбасы и шавермой. Год за годом таких ограничений приводит к тому, что мышцы не растут, суставы превращаются в труху, страдает соединительная ткань, болезни молодеют, и вот мы слышим от 30-летних: «А чего вы хотели в таком возрасте?!».

Что делать?

Важно выработать спокойное отношение к еде и понять, что достаточно соблюдать соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Если вы не олимпийский спортсмен, не бодибилдер, который живет ради сцены, то вам совершенно не важно, как распределять приемы пищи, какого цвета ваше яблоко и сколько глютена в каше. Если вы обычный здоровый человек — не предавайте анафеме глютен, фрукты и молочные продукты (исключения составляют индивидуальные нарушения, требующие вмешательства специалиста). Не надо менять всю свою жизнь разом, начните, в первую очередь, с размера порции. У первого куска торта вкус такой же, как и у последующих.

И тут вы, наверно, подумали, что чистое и правильное питание — это скучно, и жизнь потеряет краски. Придется давиться огурцом с треской на обед, а на перекус будет пожухлое яблоко и ненавистная курица. Нет! ПП-рацион может и должен быть разнообразным и вкусным! Только так ему можно следовать всю жизнь. Помните выражение «Сделайте любимое дело работой, и вам не придется работать ни дня»? Так и с питанием: сделайте питание вкусным, полезным и разнообразным на 80% и вам ни дня не придется сидеть на диете.

 

Тренировка как наказание за срыв

Люди часто воспринимают тренировку как способ отработать вчерашнее винишко и тортик. Весь интернет завален демотиваторами в стиле: «порция картошки = час бега по дорожке».

Если вы потеете в зале в качестве наказания за переедание, то, вероятно, вы испытываете чувство вины и думаете, что заслужили наказание. Плюс, это означает, что вы демонизируете многие продукты: картошка — плохая, хлеб — урод, вареная рыбка — отлично. Устраивая себе наказания в виде фитнеса или разгрузочный день на воде и яблоках после случайных шашлыков, вы доводите себя до стресса и новых срывов.

Что делать?

А вот ничего. Идите по плану, получайте удовольствие от процесса, гуляйте, тренируйтесь или ешьте регулярно. Еду не надо отрабатывать, вкусняшку нельзя заработать.

 

Зацикленность на взвешивании

Когда-то я весила 47 килограммов. Юная девушка со стройными длинными ногами, я пошла в спортзал и после каждой тренировки вставала на весы чуть не плача. Почему после занятий я становилась «толще» на 2 кило? Откуда? Я же пришла по-ху-де-ть. Это теперь я знаю, что важно соотношение мышц, жира и воды. У меня по-прежнему размер XS/S, но вешу я на 7 кг больше, потому что у меня появились мышцы.

У меня по-прежнему размер XS/S, но вешу я на 7 кг больше, потому что у меня появились мышцы

Частая ошибка всех неофитов (новичков в фитнесе) — каждое утро вставать на весы. Цифра сразу задает тон грядущему дню. Если на весах минус, то все прекрасно. А если плюс, то ненависть и боль. Помните: весы — последнее, на что вы должны смотреть. Самый объективный показатель прогресса — анализ состава тела. Там мы определяем состояние костей, жира, мышц, воды, лимфы.

Что делать?

Перестать воспринимать вес как показатель успеха.

 

Проблема проблемных зон

Я часто получаю письма из серии: «Мне надо убрать попины уши, живот, валики под мышками, но тренироваться смогу два раза по выходным или один раз, если не просплю, и еду готовить себе не могу, нет времени, на работе кафе хорошее, и мне надо быстро, срочно, помогите». Такой подход обречен на провал. Если вы всерьез рассчитываете на трансформацию,  не вложив время, терпение и дисциплину. Жир не уходит локально, он уходит равномерно со всего тела. Работа над телом должна быть комплексной — только тогда она принесет свои плоды.

Что делать:

Перестать дробить тело на куски. Похудеть и прийти в желаемую форму можно лишь тогда, когда вы осознаете свою целостность. Всё влияет на всё, и эти байки про «убрать только живот внизу» — оставьте для дешевых журналов.

Похудеть и прийти в желаемую форму можно лишь тогда, когда вы осознаете свою целостность. Всё влияет на всё, и эти байки про «убрать только живот внизу» — оставьте для дешевых журналов

Человеческий опорно-двигательный аппарат заточен на то, чтобы успешно функционировать до 120 лет. Но если вы хотите продолжать наслаждаться качественной жизнью и в 30, и в 90 лет, то придется заботиться о себе не рывками «к лету», а системно и всю сознательную жизнь.

Текст: Виктория Боровская

 

 

Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

 

Задать вопрос Виктории Боровской Instagram.com/newyorkfitspo

Newyorkfitspo.ru – Школа здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo