Москва
Москва
Петербург
Как привести тело в тонус к новогодним праздникам?

Как привести тело в тонус к новогодним праздникам?

По просьбе Time Out персональный тренер фитнес-клуба премиум-класса «TERRASPORT Коперник» и рекордсмен Европы по жиму лежа Батыр Минханов делится авторским комплексом упражнений, которые помогут привести тело в форму к Новому году или расправиться с последствиями застолий на январских каникулах.  

Разминка

Присед
Ноги ставим под углом 90 градусов, колени не должны выходить за носки. Таз выкручиваем, поясницу выгибаем: акцент должен идти на ягодицы. Встаем на прямые ноги. Для разогрева приседаем 15 раз.  

 

 

Проход на руках вперед
Выполняем из того же положения, в котором мы делали приседания. Передвигаемся вперед на руках, которые стоят ровно на уровне плеч, согнутые под углом 90 градусов. Пресс и ягодицы напряжены, спина ровная (прогибаться нельзя). Выпрямляемся — и назад на руках в исходное положение. Повторяем проход 10 раз.  

  

 

Минутная планка
В планку поднимаемся с колен и так же опускаемся в конце, чтобы не прогибаться в поясничном отделе. Ноги ставим вместе, в пол упираемся локтями и тянем их чуть на себя. Пресс и ягодицы напряжены, таз подкручен внутрь. Частая ошибка: нельзя оттопыривать таз — из-за этого идет нагрузка на поясницу, что может привести к смещению межпозвоночных дисков.

 

 

Теперь, когда мы разогрелись, переходим
к комплексному упражнению.


30-секундный комплекс выполняется в таком порядке: приседание — проходка на руках — 2-секундная планка — проходка на руках назад — подъем. Начинать лучше на среднем темпе и постепенно увеличивать скорость, между подходами отдыхать по 10 секунд. Наша цель — три подхода.  

 

 

Если силы еще остались, продолжаем усложнять: выпрыгивание — проходка на руках — отжимание — возвращение на руках — присед — выпрыгивание. Для выпрыгивания принимаем положение приседа (колени — 90 градусов, угол коленей не выходит за носки, ягодицы выгибаем), на выходе выпрыгиваем вверх с ровными руками и возвращаемся в исходное положение. Повторяем комплекс три раза по 30 секунд.  

 

 

Отдельно об отжимании. Ладони нужно поставить под ребра, напрячь пресс, сжать ягодицы и следить, чтобы корпус был ровным.

 

 

Закончить занятие можно так же, как и начинали: 15 приседаний, 10 проходок и планка (стоим столько, сколько сможем).

Заниматься лучше всего два раза в день пять дней в неделю: утром после завтрака и вечером (не перед сном, а в 7-8 часов). И еще один совет: забудьте про овсянку — куда полезнее начинать день с белкового завтрака.   

 

TERRASPORT Коперник

Большая Якиманка, 22, к. 3
Перейти на сайт

 

16 ноября 2015
ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ НА WEEKEND? ПОДПИШИСЬ НА САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ
Загружается, подождите...
Загружается, подождите...
Регистрация

Войти под своим именем

Вход на сайт
Восстановить пароль

Нет аккаунта?
Регистрация