Как привести тело в тонус к новогодним праздникам?
По просьбе Time Out персональный тренер фитнес-клуба премиум-класса «TERRASPORT Коперник» и рекордсмен Европы по жиму лежа Батыр Минханов делится авторским комплексом упражнений, которые помогут привести тело в форму к Новому году или расправиться с последствиями застолий на январских каникулах.
Разминка
Присед
Ноги ставим под углом 90 градусов, колени не должны выходить за носки. Таз выкручиваем, поясницу выгибаем: акцент должен идти на ягодицы. Встаем на прямые ноги. Для разогрева приседаем 15 раз.
Проход на руках вперед
Выполняем из того же положения, в котором мы делали приседания. Передвигаемся вперед на руках, которые стоят ровно на уровне плеч, согнутые под углом 90 градусов. Пресс и ягодицы напряжены, спина ровная (прогибаться нельзя). Выпрямляемся — и назад на руках в исходное положение. Повторяем проход 10 раз.
Минутная планка
В планку поднимаемся с колен и так же опускаемся в конце, чтобы не прогибаться в поясничном отделе. Ноги ставим вместе, в пол упираемся локтями и тянем их чуть на себя. Пресс и ягодицы напряжены, таз подкручен внутрь. Частая ошибка: нельзя оттопыривать таз — из-за этого идет нагрузка на поясницу, что может привести к смещению межпозвоночных дисков.
Теперь, когда мы разогрелись, переходим
к комплексному упражнению.
30-секундный комплекс выполняется в таком порядке: приседание — проходка на руках — 2-секундная планка — проходка на руках назад — подъем. Начинать лучше на среднем темпе и постепенно увеличивать скорость, между подходами отдыхать по 10 секунд. Наша цель — три подхода.
Если силы еще остались, продолжаем усложнять: выпрыгивание — проходка на руках — отжимание — возвращение на руках — присед — выпрыгивание. Для выпрыгивания принимаем положение приседа (колени — 90 градусов, угол коленей не выходит за носки, ягодицы выгибаем), на выходе выпрыгиваем вверх с ровными руками и возвращаемся в исходное положение. Повторяем комплекс три раза по 30 секунд.
Отдельно об отжимании. Ладони нужно поставить под ребра, напрячь пресс, сжать ягодицы и следить, чтобы корпус был ровным.
Закончить занятие можно так же, как и начинали: 15 приседаний, 10 проходок и планка (стоим столько, сколько сможем).
Заниматься лучше всего два раза в день пять дней в неделю: утром после завтрака и вечером (не перед сном, а в 7-8 часов). И еще один совет: забудьте про овсянку — куда полезнее начинать день с белкового завтрака.
TERRASPORT Коперник
Большая Якиманка, 22, к. 3
Перейти на сайт